인삿말
앞서 무산소 복근운동에 대해서 기초적인 의미와 기초단계에 대해서 알아 보았는데요
이번에는 그 2탄 중급 고급단계에 대해서도 알아볼 시간입니다
중급단계: 근력 강화 및 복부 집중 자극 세가지 단계
1) 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
기초 단계를 마스터했다면 중급 단계에서는 복근의 근력을 더욱 강화하고 다양한 각도로 자극을 주는 것이 중요합니다. 바이시클 크런치는 복근의 상하뿐만 아니라 대각선 근육까지 자극할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다. 다리를 공중에서 자전거 페달을 밟듯이 움직이면서 상체를 반대쪽으로 비틀어주는 이 동작은 복근 전체에 강력한 자극을 줍니다.
2) 힐 터치 (Heel Touch)
힐 터치는 복부 옆면의 근육을 강화하는 운동으로, 특히 복사근에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 후 손으로 번갈아가며 발뒤꿈치를 터치하는 동작을 반복합니다. 이 운동은 복사근을 직접적으로 타겟팅하여 옆구리 부분의 군살 제거에도 도움을 줍니다.
3) 리버스 크런치 (Reverse Crunch)
리버스 크런치는 다리를 이용해 복근을 자극하는 운동으로, 하복근에 집중된 자극을 줍니다. 이 운동은 다리를 공중으로 들어 올려 복부를 압축하는 동작으로, 일반 크런치와 반대되는 동작을 취합니다. 리버스 크런치는 허리 부담을 줄이면서 복근에 보다 강력한 자극을 주기 때문에 중급 단계 운동으로 매우 적합합니다.
고급 단계: 복근 조각 및 고강도 자극 세가지 단계
1) 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)
고급 단계에서는 중량을 추가하거나 신체의 다양한 부위를 동시에 자극하는 운동을 포함시켜야 합니다. 행잉 레그 레이즈는 공중에 매달려 다리를 들어 올리는 동작으로, 복근을 강화하는 동시에 상체와 하체의 협응력을 요구합니다. 이 운동은 특히 하복근에 큰 자극을 주며, 고도의 집중력과 근력을 필요로 하기 때문에 상급자에게 추천되는 운동입니다.
2) 드래곤 플래그 (Dragon Flag)
드래곤 플래그는 복근 운동의 가장 고급 형태 중 하나로, 전신을 사용하는 고강도 운동입니다. 이 운동은 상체와 다리를 공중으로 들어 올린 상태에서 천천히 몸을 내리는 동작을 반복합니다. 드래곤 플래그는 복근뿐만 아니라 등, 엉덩이, 다리 근육까지 모두 사용하여 전신적인 힘을 기르는 데 탁월합니다.
3) 롤아웃 (Ab Wheel Rollout)
마지막으로 롤아웃은 복근의 깊은 근육까지 자극할 수 있는 고강도 운동입니다. 이 운동은 무릎을 바닥에 대고 손에 아브 휠을 잡은 상태에서 몸을 앞으로 밀고 당기는 동작을 반복합니다. 롤아웃은 복부의 안정성뿐만 아니라 팔, 어깨, 등까지 강화할 수 있는 전신 운동으로, 고급 단계에서 도전해볼 만한 운동입니다.
복근의 중요성과 그역할
복근 운동은 모든 신체조직의 기둥이라 할 수 있습니다. 그래서 복근을 강화하는 것은 신체 전체의 기능 향상에 필수적입니다. 복근은 신체의 중심을 지탱하는 역할을하고 상하체의 연결고리 역할을 합니다.
또한 척추와 골반을 안정시키며, 허리에 가해지는 부담을 줄여주는 역할을 합니다. 복부 근육이 강하면 허리와 척추에 과도한 스트레스를 주지 않고 신체를 지탱할 수 있습니다. 따라서 복근을 강화하면 요통을 예방할 수 있고, 이미 허리 통증이 있는 사람들에게도 큰 도움이 됩니다. 특히 오래 앉아 있는 직장인이나, 무거운 물건을 자주 드는 사람들은 복근 강화 운동을 통해 척추 건강을 유지하는 것이 중요합니다.운동을 할 때 복근의 중요성은 더욱 두드러집니다. 복근은 다양한 운동에서 힘을 전달하는 매개체 역할을 합니다. 강한 복근은 상체와 하체를 연결하여 운동 성능을 향상시키고, 운동 중 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 해서 복근을 단련하는건 모든신체의 균형을 위해서 필수적이라 할수 있으므로 제 블로그의 초급과정과 중급 고급과정을 참고해서 열심히 운동하면 좋을것같습니다.